TIPS & RÅD

Vandring i varme – 12 råd til vandring på varme sommerdage

Mine bedste råd til lange vandreture i varmt vejr

14. juli 2026

Af Roland Klein · Ultravandreren Roland
Erfaring fra flere års langdistancevandring og 100 km-marcher.

Sommeren er højsæson for vandring. Lange lyse dage og ferie giver masser af muligheder for at komme ud, men varme kan også være en af de største udfordringer på en lang march.

Mange oplever, at tempoet falder, pulsen stiger, og energien slipper hurtigere end forventet. Det er helt normalt.

Jeg har selv gået mange lange ture i varmt vejr, og én ting har jeg lært:

Du kan ikke gå en varm dag, som du går en kølig forårsdag.

Det handler ikke om at være hårdere. Det handler om at være klogere.

1. Accepter, at tempoet bliver lavere

Når temperaturen stiger, skal kroppen samtidig arbejde på at komme af med varmen. Derfor vil den samme hastighed ofte føles hårdere end på en kølig dag.

Jeg forsøger ikke at holde samme tempo som normalt. I stedet lytter jeg til kroppen og accepterer, at et lavere tempo kan være den hurtigste vej til målstregen.

På meget varme dage kan det også være en fordel at starte langsommere, end du umiddelbart føler er nødvendigt. Det er langt lettere at øge tempoet senere end at rette op på, at du har presset kroppen for hårdt i de første timer.

2. Tænk i timer – ikke kilometer

På varme dage går det næsten altid lidt langsommere.

Derfor forsøger jeg ikke at tænke så meget i kilometer. Jeg tænker i stedet i timer.

Hvornår bliver det varmest? Hvornår er det en god idé at holde en lidt længere pause? Hvor langt forventer jeg at være, når solen står højest?

Når du tænker i tid frem for kilometer, bliver det lettere at acceptere et lavere tempo. Du undgår at stresse over, at kilometrene ikke tikker afsted som normalt.

3. Planlæg efter varmen

Hvis du selv kan vælge tidspunkt og rute, så brug det aktivt.

Jeg vælger gerne ruter gennem skovområder og forsøger at planlægge, så jeg har adgang til skygge i de varmeste timer. Samtidig undersøger jeg på forhånd, hvor jeg kan fylde vand undervejs.

På meget varme dage kan en tidligere start også gøre en stor forskel. Jo flere kilometer du kan tilbagelægge, før temperaturen topper, desto mindre tid skal du gå i dagens kraftigste varme.

4. Drik løbende

På varme dage er væske naturligvis vigtig, men jeg forsøger ikke at indhente et væskeunderskud ved pludselig at drikke store mængder.

I stedet drikker jeg løbende gennem dagen.

Hvor meget du har brug for, afhænger blandt andet af temperaturen, tempoet, din størrelse og hvor meget du sveder. Derfor findes der ikke én bestemt mængde, der passer til alle.

Det vigtigste er at begynde turen i normal væskebalance og være opmærksom på dit væskeindtag gennem hele dagen.

5. Hold drikkevandet køligt

På varme dage fryser jeg ofte vand i små fryseposer aftenen før. Poserne lægger jeg direkte ned i drikkeblæren, så de langsomt smelter undervejs.

På den måde har jeg køligt drikkevand i flere timer.

Samtidig forsøger jeg ikke at blive afhængig af iskoldt vand. På en lang march bliver væsken før eller siden lunken, og det er helt i orden.

Det vigtigste er, at du får drukket.

6. Husk elektrolytterne

Når du sveder, mister du ikke kun væske, men også elektrolytter – blandt andet natrium.

På lange, varme vandringer kan det derfor være relevant også at tænke på salt og elektrolytter. Det kan for eksempel komme fra elektrolytdrik, elektrolyttabletter eller mad med salt.

Nogle oplever tydelige hvide saltspor på tøjet efter mange timers vandring. Det kan være et tegn på et relativt stort salttab gennem sveden.

Målet er ikke bare at hælde mest muligt vand indenbords. Det handler om at finde en væske- og ernæringsstrategi, der fungerer for dig gennem mange timer.

7. Hold fast i energien

Når det er varmt, mister mange appetitten.

Det kan blive et problem på en lang march, fordi kroppen stadig har brug for energi, selv om du ikke føler dig særlig sulten.

Jeg holder derfor fast i min normale rytme. På lange ture minder mit ur mig om at spise hver halve time.

Det er især vigtigt senere på dagen. Hvis du først opdager, at du mangler energi, når kroppen begynder at lukke ned, kan det være svært at komme tilbage.

Varme ændrer ikke behovet for en plan – den gør planen endnu vigtigere.

8. Vælg det rigtige tøj

Lyst og løstsiddende tøj kan gøre det lettere at håndtere varmen og beskytter samtidig huden mod solen.

Jeg foretrækker tøj, der transporterer fugt væk fra kroppen og ikke bliver tungt eller generende, når jeg sveder meget.

En kasket eller hat kan også gøre en stor forskel, når solen står højt.

Som med alt andet udstyr til lange marcher bør tøjet være afprøvet på forhånd. En lille irritation efter 10 kilometer kan blive et stort problem efter 50.

9. Beskyt dig mod solen

Det lyder måske banalt, men solbeskyttelse gør en stor forskel, når du skal være ude i mange timer.

Jeg sørger blandt andet for at:

• bruge solcreme
• bruge solbriller med UV-beskyttelse
• beskytte hovedet mod solen
• søge skygge ved længere pauser
• genpåføre solcreme undervejs, når det er nødvendigt

Et lille trick, jeg selv bruger, er at smøre lidt vaseline i øjenbrynene. Det hjælper med at lede sved og solcreme væk fra øjnene, så de ikke begynder at svie efter mange timer i solen.

Små ting kan gøre en stor forskel over mange timer.

10. Køl kroppen ned

Hvis muligheden er der, bruger jeg aktivt afkøling undervejs.

Det kan være så simpelt som vand i nakken, en våd kasket eller nogle minutter i skyggen.

Pointen er ikke at blive iskold. Det handler om at hjælpe kroppen med at komme af med varmen.

Efter turen kan et køligt brusebad eller et koldt fodbad også føles rigtig godt. Jeg bruger selv nogle gange mere markant nedkøling efter lange ture i varme, men det er ikke nødvendigt for at få følelsen af at blive kølet ned igen.

11. Kend faresignalerne

Der er forskel på, at varmen gør en vandring hård, og at kroppen bliver overophedet.

Vær blandt andet opmærksom på:

• hovedpine
• svimmelhed
• kvalme
• usædvanlig svaghed eller udmattelse
• kraftig utilpashed
• ændret eller forvirret adfærd

Hvis du bliver svimmel, meget utilpas eller svag, skal du stoppe aktiviteten og komme et køligt sted hen.

Forvirring, bevidsthedspåvirkning, kramper eller andre tegn på alvorlig overophedning kan være tegn på hedeslag. Ved mistanke om hedeslag skal der ringes 112.

Det er aldrig værd at presse videre for at nå et bestemt antal kilometer.

12. Accepter, at planen kan ændre sig

På meget varme dage kan det være den rigtige beslutning at sætte tempoet yderligere ned, holde en ekstra pause eller forkorte turen.

Det er ikke et nederlag.

Lange marcher handler netop om at disponere kræfterne og træffe gode beslutninger undervejs.

Nogle dage er den bedste beslutning at ændre planen. Andre dage er det at stoppe.

Målet er ikke at gennemføre den plan, du lavede hjemmefra for enhver pris. Målet er at komme sikkert gennem turen.

Varmen er en del af turen

Jeg forsøger ikke at bekæmpe varmen. Jeg forsøger at tilpasse mig den.

Når jeg accepterer, at kroppen arbejder hårdere, bliver det lettere at disponere kræfterne og komme godt gennem de mange kilometer.

For mig handler det ikke om at holde samme tempo som på en kølig forårsdag.

Det handler om at tilpasse tempo, væske, energi og strategi til forholdene – og komme sikkert og med overskud i mål.