TRÆNING

Sådan træner du til 100 km-march

En realistisk tilgang til træning mod 100 km

13. maj 2026

Af Roland Klein · Ultravandreren Roland
Erfaring fra mange års langdistancevandring og 100 km-marcher.

Der er noget særligt ved 100 km. Ikke kun distancen, men også tanken om den.

For de fleste virker 100 km uoverskueligt første gang. Man prøver at regne på timerne, forestiller sig trætheden og tænker på, hvordan kroppen mon reagerer efter 50, 70 eller 90 km.

Og så kommer spørgsmålet:

Kan man virkelig gå 100 kilometer?

Ja. Men for de fleste handler det ikke om at presse kroppen maksimalt. Det handler om at forberede den gradvist på mange timers bevægelse.

100 km handler ikke kun om kondition

Du behøver ikke være elitesportsudøver for at gå 100 km.

God kondition hjælper selvfølgelig, men på så lang en distance bliver andre ting mindst lige så vigtige:

• tid på benene
• robuste fødder og ben
• et tempo, du kan holde
• energi og væske
• udstyr, du ved fungerer
• evnen til at fortsætte, når du bliver træt

Derfor ser træningen til en 100 km-march også anderledes ud end træning til en kort og hurtig distance.

Træningen skal gøre kroppen robust

Når du træner til 100 km, er målet ikke bare at komme i bedre form.

Kroppen skal gradvist vænne sig til mange timers gentagen belastning.

Det gælder blandt andet muskler, sener, led og fødder.

Samtidig lærer du noget, som er svært at træne på korte ture: hvordan din krop reagerer efter mange timer på benene.

Det er derfor, de lange træningsture er så vigtige.

Træn det, du vil kunne

Hvis målet er at gå 100 km, bør en stor del af træningen være gang.

Det lyder banalt, men det er let at komme til at fokusere meget på fart, puls og hårde træningspas.

Til en lang march er det ofte vigtigere at opbygge:

• kontinuitet
• tid på benene
• stabilitet
• erfaring med lange ture

Du må selvfølgelig gerne supplere med anden træning. Men selve vandringen bør være fundamentet.

Byg distancen gradvist op

En af de mest almindelige fejl er at øge træningsmængden for hurtigt.

Motivationen kan udvikle sig hurtigere end kroppen.

Du føler måske efter nogle få gode ture, at du sagtens kan gå meget længere. Men muskler, sener, led og fødder skal også have tid til at tilpasse sig belastningen.

For mange vil et godt udgangspunkt være:

• 2–3 vandreture om ugen
• én længere tur
• en gradvis forøgelse af den lange tur
• lettere uger indimellem, når kroppen har behov for restitution

Der findes ikke én progression, der passer til alle. Din træningsbaggrund, alder, hverdag og tidligere skader har betydning.

Det vigtigste er derfor ikke at følge et bestemt kilometertal slavisk, men at kroppen kan følge med.

Den lange tur er fundamentet

Hvis jeg skulle vælge ét vigtigt træningspas frem mod 100 km, ville det være den lange, rolige tur.

Det er her, du vænner kroppen til mange timer på benene.

Men den lange tur bruges også til at teste:

• sko og strømper
• rygsæk og andet udstyr
• energi
• væske
• tempo
• pauser
• håndtering af fødder og småproblemer

På den måde bliver den lange tur også en generalprøve på de rutiner, du skal bruge på selve dagen.

Målet er ikke at komme hjem fuldstændig ødelagt.

En god lang træningstur skal gøre dig bedre rustet til den næste – ikke sætte træningen i stå i en uge.

Hvor langt skal den længste træningstur være?

Et af de spørgsmål, jeg oftest møder, er:

Skal jeg kunne gå 100 km inden min første 100 km-march?

Nej.

Du behøver ikke gå hele distancen i træning.

For mange kan en længste træningstur omkring 50–60 km være tilstrækkelig, hvis den indgår i et stabilt træningsforløb med gradvis progression.

Det betyder ikke, at 50–60 km er et magisk tal eller et krav. Nogle vil have gavn af kortere ture, andre kan håndtere længere.

Det afgørende er den samlede træning over tid – ikke at bevise på forhånd, at du kan gå 100 km.

Du kan også træne på trætte ben

En anden mulighed er at fordele belastningen over to dage.

Eksempelvis en længere tur lørdag efterfulgt af en kortere tur søndag.

Det giver mulighed for at øve dig i at gå med trætte ben uden nødvendigvis at gennemføre én ekstremt lang træningstur.

Det kan samtidig være lettere at få til at passe ind i træningen og kræver ofte mindre restitution end én meget lang tur.

Det er ikke nødvendigt hver weekend. Men det kan være et nyttigt værktøj undervejs i et længere træningsforløb.

Brug træningen til at finde dit tempo

De lange ture er også stedet, hvor du lærer dit eget tempo at kende.

På 100 km er et stabilt og bæredygtigt tempo vigtigere end at gå hurtigt på de første kilometer.

Brug derfor træningen til at finde et tempo, hvor du kan gå afslappet gennem mange timer.

Selve disponeringen af de 100 km har jeg samlet i en særskilt guide, så vi ikke behøver gøre træningsguiden til en guide om selve løbsdagen.

Træn energi og væske

Maven skal også trænes.

Den dag, du skal gå 100 km, er ikke det bedste tidspunkt at finde ud af:

• hvad du kan spise
• hvor ofte du bør spise
• hvilken sportsdrik du kan tåle
• hvor meget du typisk drikker
• hvordan maven reagerer efter mange timer

Brug de lange træningsture til at afprøve den strategi, du forventer at bruge på selve marchen.

Det samme gælder selvfølgelig udstyr: intet vigtigt bør være uprøvet på dagen.

Et simpelt eksempel på en træningsuge

En træningsuge kunne eksempelvis se sådan ud:

Tirsdag
10–12 km i roligt tempo.

Torsdag
10–12 km i roligt tempo.

Weekend
25–40 km lang tur i roligt tempo.

Det er kun et eksempel – ikke et færdigt træningsprogram.

Når du kommer længere frem i forløbet, kan enkelte lange ture blive længere. Andre uger bør være lettere.

Det vigtigste er, at træningen kan fungere uge efter uge.

Restitution er også træning

Du bliver ikke stærkere af selve belastningen alene. Kroppen skal også have mulighed for at komme sig.

Hold derfor øje med, hvordan du reagerer på den stigende træningsmængde.

Almindelig træthed efter en lang tur er forventelig. Ved vedvarende eller tiltagende smerter bør du derimod ikke bare fortsætte med at øge distancen.

En ekstra hviledag koster meget mindre end flere ugers træningspause.

Typiske fejl

At øge distancen for hurtigt
Konditionen kan føles klar, før resten af kroppen er det.

At gøre alle ture lange eller hårde
Du behøver ikke være udmattet efter hvert træningspas.

At bruge den lange tur som eksamen
Du skal træne – ikke bevise noget hver weekend.

At ignorere små problemer
Vabler, irritation og ømhed bør håndteres tidligt.

At prøve nyt udstyr på dagen
Sko, strømper, rygsæk og ernæring bør være afprøvet på forhånd.

Læs også