ENERGI & VÆSKE

ENERGI OG VÆSKE PÅ LANGE MARCHER

Sådan holder jeg energi, væske og rytme gennem 50, 75 og 100 km

9. juli 2026

Af Roland Klein · Ultravandreren Roland
Erfaring fra mange års langdistancevandring og 100 km-marcher.

Hvis der er ét emne, jeg får flere spørgsmål om end noget andet, så er det energi.

Hvilken energigel bruger du? Hvor meget spiser du? Hvor meget drikker du?

Mit svar skuffer nok nogle.

For der findes ikke én rigtig løsning.

Jeg har heller ikke regnet mig frem til den perfekte mængde kulhydrat eller fundet den eneste rigtige energibar. Det, jeg har, er en plan, som fungerer for mig, og som jeg har testet på mange lange marcher.

Den plan deler jeg gerne, for måske kan den inspirere dig til at finde den løsning, der passer bedst til dig.

Jeg venter aldrig, til jeg bliver sulten

En af de vigtigste erfaringer, jeg har gjort mig, er, at kroppen sjældent giver besked i god tid.

På en af mine første lange marcher tænkte jeg, at jeg sagtens kunne vente lidt med at spise. Jeg havde jo masser af energi, og tempoet føltes let.

Problemet var bare, at da energien først begyndte at falde, havde jeg samtidig mindre lyst til at spise. Tempoet faldt stille og roligt, humøret blev dårligere, og det blev svært at hente energien tilbage.

Den oplevelse lærte mig noget, jeg stadig bruger i dag:

Den bedste energi er den, du får, før du mangler den.

Derfor starter jeg tidligt og holder en fast rytme resten af dagen.

Min plan er egentlig ret simpel

Jeg har en alarm på mit ur, som ringer hver halve time.

Når alarmen lyder, spiser jeg lidt. Ikke fordi jeg nødvendigvis er sulten, men fordi jeg gerne vil blive ved med at have energi.

På den måde når jeg sjældent ret langt ned i energiniveau, og jeg undgår den onde spiral, hvor man både mangler energi og mister lysten til at spise.

Jeg synes, det er meget lettere at holde energien stabil end at forsøge at hente den tilbage senere.

Sådan ser en typisk dag ud for mig

Før start
Jeg spiser havregryn med banan og honning og sørger for at begynde dagen i normal væskebalance. Drikkeblæren fyldes med sportsdrik.

Fra start
Jeg begynder at drikke små slurke med det samme. Jeg venter ikke, til jeg bliver meget tørstig.

Hver 30. minut
Uret giver en alarm, og jeg spiser en mindre portion energi. Det kan for eksempel være en halv energigel, en lille banan eller lidt brød.

Ved depoter
Jeg fylder væske op, spiser typisk lidt og vurderer, om der er behov for ekstra energi eller noget salt.

Hele dagen
Jeg forsøger at holde den samme rytme. Jeg justerer efter vejret og efter, hvordan kroppen har det, men undgår store ændringer.

Hvad spiser jeg undervejs?

Der findes mange måder at få energi på under en lang march.

For mig er det vigtigste ikke at finde ét perfekt produkt. Jeg vil hellere have forskellige muligheder, så jeg kan variere mellem sødt, salt, flydende og mere almindelig mad.

Hurtig og let energi

Energigels er nemme at have med og hurtige at spise. Jeg tester dem altid på træningsture først, fordi nogle typer kan give problemer med maven.

Sportsdrik bidrager både med væske og kulhydrat og er derfor en fast del af min egen plan.

Vingummi, rosiner og frugtstænger er andre muligheder, der er lette at have med og spise undervejs.

Æblemos i klempose kan være praktisk, når appetitten bliver mindre, og man ikke har lyst til at tygge ret meget.

Frugt

Banan er en af mine favoritter ved depoter. Den er let at spise og fungerer godt for mig.

Dadler er nemme at have med og giver hurtigt tilgængeligt kulhydrat, men efter mange timer kan meget søde ting begynde at blive mindre attraktive.

Når jeg har brug for rigtig mad

På de længste ture får jeg ofte lyst til noget andet end gels og søde snacks.

Tortilla med peanutbutter og honning er en af mine personlige favoritter. Jeg laver små portioner hjemmefra og pakker dem enkeltvis.

Jeg kan også bruge energibarer, små sandwiches eller wraps som variation.

Kogte kartofler med salt fungerer også godt for mig og giver en kærkommen afveksling fra de mange søde smage.

Salt og variation

Efter mange timer kan lysten til søde produkter forsvinde.

Her kan eksempelvis syltede agurker, saltstænger eller lidt salt lakrids give en helt anden smag.

Mørk eller almindelig chokolade kan også fungere som lidt ekstra variation, men er mindre praktisk på meget varme dage.

Nødder kan give variation og mæthed, men jeg betragter dem som supplement frem for min primære energikilde.

Drik lidt – men ofte

Jeg gør grundlæggende det samme med væske som med energi.

Jeg forsøger ikke at drikke en stor mængde ved hvert depot. I stedet tager jeg små slurke løbende.

Sportsdrikken har jeg i en drikkeblære, så den altid er lige ved hånden. Det betyder, at jeg får drukket lidt ad gangen gennem hele dagen uden egentlig at tænke ret meget over det.

Hvor meget jeg drikker, afhænger blandt andet af temperaturen, tempoet og hvor meget jeg sveder.

På varme sommerdage bliver behovet naturligvis anderledes end på en kølig efterårsdag.

Hvad med elektrolytter?

Når vi sveder, mister vi ikke kun væske, men også elektrolytter – især natrium.

På lange marcher kan det derfor være relevant også at tænke på salt, især i varmt vejr eller hvis man sveder meget.

Jeg får blandt andet elektrolytter gennem sportsdrik og salte fødevarer undervejs.

Men ligesom med energi og væske findes der ikke én løsning, der passer til alle.

Det vigtigste er at afprøve sin strategi på træningsturene og finde ud af, hvad der fungerer for ens egen krop.

Test det på dine lange træningsture

Jeg tester aldrig ny energi på selve dagen.

Hvis jeg vil prøve en ny energigel, en ny sportsdrik eller noget helt tredje, gør jeg det på en lang træningstur.

Det gælder også almindelig mad.

Noget kan fungere glimrende efter to timers vandring og være næsten umuligt at spise efter ti timer på benene.

De lange træningsture handler derfor ikke kun om kilometer.

De er også træning af din energi- og væskestrategi.

Læs også