Introduktion

Skal du gå Mammutmarch på 75 eller 100 km? Så er den sidste uge før start din mulighed for at give kroppen de bedst mulige forudsætninger.

Du bliver ikke i bedre form den sidste uge. Den træning, der skal gøre dig klar til de mange kilometer, er allerede gennemført. Nu handler det om at møde op restitueret, med fyldte energidepoter, en god væskebalance og en mave, der fungerer.

Det kræver hverken enorme portioner pasta, litervis af ekstra vand eller en kompliceret kostplan. For de fleste handler det snarere om at fortsætte de gode vaner, skrue lidt op for kulhydraterne de sidste dage og undgå at eksperimentere.

Her får du min praktiske plan fra mandag og frem til starten på Mammutmarch. Brug den som et udgangspunkt og tilpas den til det, du ved fungerer for dig.

De vigtigste principper

1. Du bliver ikke i bedre form den sidste uge

Det hårde træningsarbejde er allerede gjort. Den sidste uge handler om restitution – ikke om at presse et sidste langt træningspas ind.

Forsøger du at træne dig i bedre form nu, risikerer du i stedet at møde op med trætte ben eller småskader.

Skru derfor ned for træningen, hold kroppen let i gang, prioritér søvnen og giv kroppen mulighed for at restituere.

2. Spis nok – men lad være med at overspise

Du behøver ikke spise så meget som muligt for at blive klar til Mammutmarch.

Målet er at sikre kroppen tilstrækkelig energi og gode kulhydratdepoter – ikke at fylde maven. De sidste to til tre dage kan du lade kulhydrater fylde lidt mere i dine måltider uden nødvendigvis at gøre portionerne meget større.

Ris, pasta, kartofler, brød, havregryn og frugt er oplagte muligheder.

3. Hold dig til det, du kender

Ugen før Mammutmarch er ikke tidspunktet til at prøve en ny diæt, nye kosttilskud eller energiprodukter, du aldrig tidligere har brugt.

Hold dig til mad, som du ved, at din mave fungerer godt med. Det gælder især fredag og på selve startdagen.

4. Sørg for en normal væskebalance

Målet er at møde op velhydreret – ikke overhydreret.

Drik normalt og jævnt gennem dagene op til start i stedet for at forsøge at indhente det hele aftenen før. Tørst er en vigtig rettesnor, og for de fleste vil en lys, strågul urinfarve være et praktisk tegn på en passende væskebalance.

Der er ingen fordel ved at tvinge store mængder væske ned. For meget væske kan også give problemer.

5. Glem ikke proteinet

Selv om kulhydrater får mest opmærksomhed op til et langt event, har protein stadig betydning for restitutionen.

Fortsæt derfor med en proteinkilde til dine almindelige hovedmåltider, eksempelvis kylling, fisk, æg, skyr, hytteost, bælgfrugter eller tofu.

Du behøver ikke øge dit normale proteinindtag markant. Pointen er blot, at kulhydraterne ikke skal skubbe resten af en almindelig, varieret kost helt væk.

6. Prioritér søvnen

Mad og væske kan ikke kompensere for en hel uge med for lidt søvn.

Forsøg derfor at holde en regelmæssig døgnrytme og få sovet godt i dagene op til Mammutmarch.

Sover du dårligt natten før, er det ikke nødvendigvis en katastrofe. Derfor er det endnu en grund til at prioritere søvnen gennem hele ugen frem for kun den sidste nat.

Planen dag for dag

Mandag til onsdag – hold det normalt

I begyndelsen af ugen behøver du ikke gøre noget særligt med kosten.

Spis din normale, varierede mad og sørg for regelmæssige måltider. Et almindeligt hovedmåltid kan eksempelvis bestå af en kulhydratkilde som ris, pasta eller kartofler, en proteinkilde og grøntsager.

Det vigtigste er, at du får nok at spise og ikke begynder at spare på kalorierne, fordi træningsmængden er reduceret.

Drik som normalt gennem dagen. Du behøver ikke begynde at drikke ekstra store mængder vand.

Torsdag – skru lidt op for kulhydraterne

Fra torsdag kan du begynde at lade kulhydrater fylde mere i kosten.

Det behøver ikke betyde større måltider. Du kan i stedet ændre sammensætningen, så lidt mere af tallerkenen består af eksempelvis:

• Ris
• Pasta
• Kartofler
• Brød
• Havregryn
• Frugt

Fortsæt samtidig med normale mængder protein og fedt.

Hvis du ved, at meget fiberrig mad giver dig problemer med maven, kan du også begynde at vælge lidt lettere fordøjelige alternativer.

Fredag – fyld depoterne uden at fylde maven

Dagen før Mammutmarch er målet at sikre gode energidepoter uden at gå i seng med en overfyldt mave.

Spis almindelige måltider gennem dagen, men lad kulhydrater fylde en stor del af dem.

Et eksempel kunne være:

Morgenmad: Havregryn eller brød med et velkendt pålæg og eventuelt frugt.

Frokost: Brød, ris eller pasta sammen med en moderat mængde protein.

Aftensmad: Ris, pasta eller kartofler med eksempelvis kylling eller fisk og en begrænset mængde grøntsager.

Du behøver ikke den enorme pastamiddag, som ofte forbindes med carb-loading. Det vigtigste er, hvad du samlet har spist gennem dagen – og de foregående dage.

Undgå meget fed, tung eller usædvanlig mad, hvis du ved, at det kan give problemer med fordøjelsen.

Og undgå alkohol. Du får ingen fordel af det dagen før en 75 eller 100 km vandring.

Startdagen

På startdagen er målet enkelt: Du skal møde op med energi i kroppen uden at føle dig tung eller oppustet.

Spis et velkendt måltid nogle timer før start. Det bør primært bestå af kulhydrater og være forholdsvis let at fordøje.

Det kan eksempelvis være:

• Havregryn
• Brød
• Banan
• Ris
• En mindre portion pasta
• Andre kulhydratrige fødevarer, som du ved fungerer for dig

Hvis der er mange timer mellem morgenmaden og starten, kan du spise et mindre måltid eller en snack senere.

Jo tættere du kommer på start, desto mindre bør måltidet normalt være.

Det vigtigste er ikke at finde den teoretisk perfekte morgenmad. Det vigtigste er at spise noget, du tidligere har prøvet før lange træningsture, og som du ved fungerer for din mave.

Hvad med væsken på startdagen?

Drik normalt fra morgenstunden og frem mod start.

Hvis du allerede er i en god væskebalance, er der ingen grund til at forsøge at drikke flere liter inden starten. Fortsæt i stedet med mindre mængder efter behov.

Varmt vejr, høj luftfugtighed og din egen svedproduktion kan naturligvis ændre behovet. Derfor findes der ikke ét bestemt antal liter, som passer til alle.

Målet er at starte velhydreret – ikke med maven fuld af vand.

Hvad med salt og elektrolytter?

For de fleste er der ingen grund til at begynde på en særlig saltkur i dagene før Mammutmarch. En almindelig varieret kost indeholder allerede salt.

Elektrolytter kan være relevante under lange aktiviteter, især når det er varmt, og du sveder meget, men behovet varierer betydeligt fra person til person.

Det er derfor heller ikke et område, hvor “mere” automatisk er bedre.

Hvis du allerede har en gennemprøvet strategi for elektrolytter på lange ture, så hold dig til den. Lad være med at introducere store mængder salt eller nye elektrolytprodukter lige før eventet.

Selve strategien for energi, væske og elektrolytter under Mammutmarch hører til i min særskilte guide om energi og væske på lange marcher.

Hvad bør du undgå den sidste uge?

Du behøver ikke leve perfekt i en uge, men nogle ting giver god mening at styre uden om:

• Nye kosttilskud eller energiprodukter
• Store ændringer i din normale kost
• Overspisning i forsøget på at “carb-loade”
• Meget tunge måltider dagen før
• At tvinge store mængder vand ned
• Alkohol
• Hård træning i et forsøg på at forbedre formen i sidste øjeblik

Jo tættere du kommer på start, desto mere kedelig må din strategi faktisk gerne være.

Velkendt mad. Normal væske. God søvn. Ingen eksperimenter.

Læs også